Σωστό μενού διατροφής για μια εβδομάδα για απώλεια βάρους

Υπάρχουν δεκάδες, αν όχι εκατοντάδες, δίαιτες εκεί έξω που υπόσχονται γρήγορη απώλεια βάρους. Τα περισσότερα από αυτά δεν λειτουργούν ή λειτουργούν σωστά ή όχι για εσάς ή είναι πραγματικά επιβλαβή. Για το λόγο αυτό, οι διατροφολόγοι συνιστούν να υποβληθείτε σε πλήρη αξιολόγηση και να ζητήσετε συμβουλές πριν επιλέξετε το δικό σας διατροφικό πρόγραμμα. Ωστόσο, υπάρχει μια επιλογή διατροφής που λειτουργεί σχεδόν για όλους (με ορισμένες προσαρμογές, φυσικά). Αυτή είναι η σωστή δίαιτα.

Τι είναι η σωστή διατροφή

Πρώτα απ 'όλα, πρόκειται για μια δίαιτα που δεν απαιτεί δραστικά μέτρα. Σίγουρα έχετε ακούσει για τέτοια συστήματα όπου συνιστάται να καθίσετε στο νερό για μια ολόκληρη εβδομάδα, να τρώτε μόνο φαγόπυρο ή να εξαλείψετε εντελώς τους υδατάνθρακες από τη διατροφή; Μια τέτοια "μονόπλευρη" προσέγγιση όχι μόνο δεν βοηθά μακροπρόθεσμα, αλλά βλάπτει και την υγεία. Εξαιτίας αυτού, έχει αναπτυχθεί ένα σωστό διατροφικό σύστημα που σας επιτρέπει να κορεστείτε το σώμα με όλες τις απαραίτητες ουσίες και ταυτόχρονα Ο χρόνος βοηθά να απαλλαγούμε από τα περιττά κιλά Αν και δεν είναι της μόδας να μιλάμε για σωστή διατροφή ως μια απλή ορθολογική προσέγγιση στα τρόφιμα, όλο και πιο συχνά ονομάζεται διαιτητική τροφή ή δίαιτα PP για απώλεια βάρους.

Σημαντικό να σημειωθεί: το υπερβολικό βάρος αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη, αυξάνει τη χοληστερόλη και την αρτηριακή πίεση.

Πώς βοηθάει στην απώλεια βάρους

Ο σύγχρονος ρυθμός της ζωής υπαγορεύει τους δικούς του κανόνες. Η κατανάλωση γρήγορου φαγητού είναι εύκολη και βολική, το σπιτικό αντικαθίσταται από ημικατεργασμένα προϊόντα και η βιομηχανική καραμέλα υπόσχεται ένα γρήγορο σνακ. Ευτυχώς, είναι πλέον στη μόδα η σωστή διατροφή, η οποία υπαγορεύει την επιστροφή στη διατροφή που κυριολεκτικά ορίζεται σε έναν άνθρωπο σε γενετικό επίπεδο. Ναι, όλες οι δίαιτες και οι περιορισμοί (συμπεριλαμβανομένης της χορτοφαγίας) είναι υποσιτισμός. Το ανθρώπινο σώμα απαιτεί μια ορισμένη ποσότητα BJU και διάφορα είδη τροφών, συμπεριλαμβανομένων των ζωικών πρωτεϊνών. Δεν χρειάζεται να μειώσετε την ποσότητα του φαγητού, αλλά την περιεκτικότητα σε θερμίδες. Υπάρχει μια άλλη επιλογή: αφήστε τις θερμίδες ήσυχες, αλλά αυξήστε το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας. Για παράδειγμα, ξεκινήστε να περπατάτε τακτικά τουλάχιστον 3 χιλιόμετρα την ημέρα, κάντε ασκήσεις, σταματήστε να χρησιμοποιείτε ασανσέρ. Φυσικά, όλες οι ανθυγιεινές τροφές στη διατροφή πρέπει να αντικατασταθούν με υγιεινές εναλλακτικές.

Τα οφέλη της σωστής διατροφής για τον οργανισμό

Η απόρριψη της επιβλαβούς διατροφής σας επιτρέπει όχι μόνο να απαλλαγείτε από κακές συνήθειες, αλλά και να ενισχύσετε τη δική σας υγεία. Φυσικά, αυτό δεν εξαλείφει τις χρόνιες παθήσεις, αλλά βοηθά στη μείωση της συχνότητας των υποτροπών και κάνει την πορεία πιο ήπια. Για παράδειγμα, οι ασθενείς με χολοκυστίτιδα παρατηρούν σημαντικές βελτιώσεις στην ευημερία τους αφού προσαρμόσουν τη διατροφή τους με τη βοήθεια διατροφολόγου. Επιπλέον, δεν είναι καθόλου απαραίτητο να τηρείτε τη δίαιτα Νο. 5 για όλη τη ζωή: πρέπει να αποκλείσετε τα πιάτα που προκαλούν υποτροπή από τη διατροφή και να τηρείτε το διατροφικό σχήμα σύμφωνα με το σύστημα PP.

Πώς να αντικαταστήσετε το πρόχειρο φαγητό

Για όσους δεν πάσχουν από γαστρεντερικές διαταραχές, τα γεύματα που αντικαθιστούν το πρόχειρο φαγητό μπορούν να συμπεριληφθούν στη διατροφή. Το γεγονός είναι ότι το σώμα μας, μη λαμβάνοντας τις απαραίτητες ουσίες, αρχίζει να στέλνει σήματα στον εγκέφαλο σχετικά με την ανάγκη τους. Ως αποτέλεσμα, υπάρχει η επιθυμία να φάμε πρόχειρο φαγητό, το οποίο, φαίνεται στο σώμα μας, κορεστεί γρήγορα τις ανάγκες του για βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Είναι αλήθεια ότι αυτό δεν θα συμβεί, αφού το γρήγορο φαγητό περιέχει κυρίως ζάχαρη και αρώματα που δίνουν στον εγκέφαλο πολλή γλυκόζη. Το αποτέλεσμα είναι μια αυταπάτη του σώματος, και η έλλειψη ουσιών δεν πάει πουθενά. Κοιτάξτε αυτόν τον πίνακα για να καταλάβετε από πού προέρχεται.

Θέλουμε	θέλουν το σώμα	Χρήσιμη εναλλακτική
λιπαρά γεύματα, γλυκά ανθρακούχα ποτά	Ασβέστιο, γλυκόζη	Γαλακτοκομικά προϊόντα, Οσπρια, Σουσάμι, ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ, Αποξηραμένα φρούτα, μέλι
γλυκά ρολά	άζωτο	Οσπρια, φασόλια
σοκολάτα γάλακτος	μαγνήσιο	ψητή πατάτα, θαλάσσιο ψάρι
Γλυκα	Χρώμιο, αργούς υδατάνθρακες	Καρπός, Μέλι, δημητριακός κόκκος
αλμυρό φαγητό	χλωριούχο νάτριο, ασβέστιο	Φύκι, φρέσκα αγγούρια, μήλα

Η αντικατάσταση του επιβλαβούς με το ωφέλιμο βοηθά στον κορεσμό του σώματος με τις ουσίες που χρειάζεται χωρίς να βλάψει.

Πως δουλεύει

Οι περισσότερες δίαιτες βασίζονται στις αρχές της υγιεινής διατροφής, αλλά κάποιες έρχονται πρόσωπο με πρόσωπο με τα βασικά τους στοιχεία. Το κύριο πράγμα που πρέπει να γνωρίζετε για το PP και τη διαιτητική διατροφή είναι ότι επιλέγεται μεμονωμένα, με βάση τα χαρακτηριστικά του σώματος. Η σωστή διατροφή για έναν απόλυτα υγιή άνθρωπο, για μια έγκυο/θηλάζουσα γυναίκα ή για έναν διαβητικό φαίνεται διαφορετική. Και αυτό είναι εντάξει. Ποιες άλλες αρχές πρέπει να λαμβάνονται υπόψη όταν ακολουθείτε το PP;

1. Περιορισμός της πρόσληψης αλατιού.Δεν αποκλείεται από τη διατροφή, αλλά αρχίζουν να προσθέτουν 1, 5-2 φορές λιγότερο. Παρεμπιπτόντως, η γεύση των πιάτων από αυτό, παρεμπιπτόντως, δεν επιδεινώνεται, αλλά, αντίθετα, γίνεται πιο έντονη, καθώς η μακροχρόνια χρήση "υπο αλατισμένων" τροφίμων καθαρίζει τους γευστικούς κάλυκες.

2. Συμμόρφωση με το καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ.Συνιστάται να πίνετε τουλάχιστον 200 ml καθαρού ζεστού νερού το πρωί με άδειο στομάχι και πριν τον ύπνο.

3. Εξαίρεση φαγητών που είναι πολύ τηγανητά.Μαγείρεμα, άχνισμα, βράσιμο, ψήσιμο - με μια λέξη, τα πάντα εκτός από το τηγάνισμα σε υπερβολική ποσότητα λαδιού.

4. Αποκλεισμός τροφών που δεν έχουν τη σωστή ισορροπία BJU.Πρόκειται για ημικατεργασμένα προϊόντα, fast food, βιομηχανική σοκολάτα και λουκάνικο εργοστασίου, κονσέρβες, ανθρακούχα ποτά.

5. Μειωμένη κατανάλωση γρήγορων υδατανθράκων.Πρέπει να αντικατασταθούν με αργά. Η διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει δημητριακά, ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά σκληρού σίτου, χόρτα.

Αξίζει να προστεθούν στη διατροφή περισσότερα φρούτα και λαχανικά εποχής, καθώς και πολυακόρεστα λίπη, τα οποία βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες στα θαλασσινά, το αβοκάντο, τους σπόρους και τους ξηρούς καρπούς. Ο όγκος των ζωικών πρωτεϊνών υπολογίζεται χρησιμοποιώντας τον τύπο "1 g πρωτεΐνης ανά 1 kg βάρους". Στο πρώτο μισό της ημέρας, τα γεύματα με υδατάνθρακες πρέπει να επικρατούν στη διατροφή, στο δεύτερο - τα γεύματα πρωτεΐνης. Είναι απαραίτητο να τρώτε 4-5 φορές την ημέρα, το μέγιστο διάστημα μεταξύ των γευμάτων δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 4 ώρες. Πριν πάτε για ύπνο, μπορείτε να φάτε το αργότερο 3 ώρες. Συνιστάται να τρώτε ταυτόχρονα. Φαγητό που είναι πολύ ζεστό δεν πρέπει να τρώγεται, πρέπει να είναι σε άνετη θερμοκρασία. Μασήστε αργά και προσεκτικά: Η πέψη αρχίζει στο στόμα όταν το σάλιο καλύπτει τα κομμάτια της τροφής, κάτι που στη συνέχεια δίνει στο στομάχι την ευκαιρία να τα αφομοιώσει πιο εύκολα.

Συγκεντρώσαμε το μενού

Το σωστό διατροφικό σύστημα δεν συνεπάγεται αυστηρό μενού. Αυτή είναι μια δίαιτα που απαιτεί μόνο σωστή διατροφή και συμμόρφωση με το καθεστώς. Κάθε άτομο πρέπει να δημιουργήσει ανεξάρτητα μια κατάλληλη διατροφή για τον εαυτό του για μια εβδομάδα. Θα μοιάζει κάπως έτσι.

γεύμα/ημέρα	ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	δείπνο	δείπνο	πρόχειρο φαγητό
Δευτέρα	ρολά τυριού / κατσαρόλα κουάρκ / αυγά ομελέτα, ένα ποτήρι τσάι ή μαύρο καφέ	Κόκκινο ή ψημένο κρέας με βραστά λαχανικά. ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι ή φρεσκοστυμμένο χυμό	φασόλια κοκκινιστά ή κουνουπίδι, κομμάτι στήθος κοτόπουλου τσάι ή ποτήρι γάλα	ένα ποτήρι κεφίρ, Μήλο ή άλλα φρούτα εποχής
Τρίτη	Σαλάτα φρέσκων λαχανικών / ομελέτα με μανιτάρια / αυγά ομελέτα, ένα ποτήρι τσάι ή μαύρο καφέ	Πουρέ σούπας λαχανικών με τυρί ή μανιτάρια, κομμάτι μαγειρεμένο κρέας φλιτζάνι τσαγιού	Ψάρι βραστό ή βραστό με ρύζι ή φαγόπυρο, ένα ποτήρι χυμό	ΦΡΟΥΤΑ ΕΠΟΧΗΣ
Τετάρτη	Ομελέτα με μυρωδικά ή αυγά ομελέτα / ψητά λαχανικά, ένα ποτήρι τσάι ή μαύρο καφέ	Μπριζόλες στον ατμό ή βραστά στήθη κοτόπουλου με λαχανικά στον ατμό ή στο φούρνο, ποτήρι φρέσκο χυμό	τυρί cottage με μυρωδικά ή ψημένα λαχανικά, ένα ποτήρι χυμό	Γαλακτοκομικά προϊόντα
Πέμπτη	φρέσκια σαλάτα λαχανικών, ένα σάντουιτς με τυρί, ένα ποτήρι τσάι ή μαύρο καφέ	ζυμαρικά ή ρύζι βραστό ψάρι ή κρέας, ένα ποτήρι τσάι ή χυμό	Μπριζόλες στον ατμό ή ψάρι, σαλάτα λαχανικών ή μπρόκολο στο φούρνο, ένα ποτήρι γάλα	ΦΡΟΥΤΑ ΕΠΟΧΗΣ
Παρασκευή	χυλός δημητριακών ή κατσαρόλα, ένα ποτήρι τσάι ή μαύρο καφέ	Σούπα με κρέμα λαχανικών: κολοκύθα, τυρί, μανιτάρια. ένα ποτήρι τσάι	Λαχανικά στον ατμό με κοτόπουλο ή γαλοπούλα, Χυμός	Ryazhenka, κεφίρ
Σάββατο	πατάτες φούρνου με κρέας ή άλλα λαχανικά, Χυμός	Ψάρι στο φούρνο με βραστό ρύζι, μια φρέσκια σαλάτα λαχανικών	κατσαρόλα με μούρα, φρέσκος χυμός	ΦΡΟΥΤΑ ΕΠΟΧΗΣ
Κυριακή	Πράσινη σαλάτα, Τοστ, χυμός φρούτων	μοσχάρι ατμού, λαχανικά ψημένα ή βραστά, χυμό ή τσάι	Ομελέτα στον ατμό με πράσινα φασόλια φρούτα χωρίς ζάχαρη	κοκτέιλ πρωτεΐνης

Η διατροφή μπορεί και πρέπει να προσαρμόζεται στους δικούς σας στόχους και ικανότητες. Για παράδειγμα, κάποιος μπορεί να χρειαστεί να αποφύγει ορισμένα τρόφιμα εξ ολοκλήρου λόγω αλλεργιών. Οι διαβητικοί πρέπει να μειώσουν την ποσότητα των υδατανθράκων που τρώνε και οι έγκυες γυναίκες θα πρέπει να καταναλώνουν περισσότερη ζωική πρωτεΐνη. Η υγιεινή διατροφή δεν γνωρίζει χρονικά όρια. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε όλη τη ζωή, άλλωστε, μια τέτοια διατροφική αρχή είναι εγγενής σε εμάς από τη φύση. Επομένως, έχοντας αποφασίσει το PP ως δίαιτα για απώλεια βάρους, αφού πετύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, δεν πρέπει να επιστρέψετε στο συνηθισμένο μενού. Πρώτον, μια τέτοια κατάρρευση θα επιστρέψει εύκολα χαμένα κιλά και, δεύτερον, το σώμα θα αντιδράσει εξαιρετικά αρνητικά σε αυτό.

Υγιεινά σνακ

Εάν ο οργανισμός λαχταρά επίμονα νόστιμο και γρήγορο φαγητό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε υγιεινά σνακ αντί για γρήγορο φαγητό. Για παράδειγμα, ορισμένες εταιρείες φτιάχνουν μπάρες πρωτεΐνης που είναι πολύ χορταστικές, ωστόσο εξακολουθούν να περιέχουν 10 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 140 θερμίδες ανά μερίδα. Ιδανικό για όποιον ανησυχεί για τη σιλουέτα του: μπορείτε να πάρετε μαζί σας ένα σνακ και να το χρησιμοποιήσετε ως σνακ μεταξύ των γευμάτων. Το σώμα λαμβάνει την απαραίτητη δόση πρωτεΐνης και δεν χρειάζεται πλέον πολλά λιπαρά junk food. Επιπλέον, αυτές οι μπάρες δεν περιέχουν συντηρητικά και τεχνητά ενισχυτικά γεύσης, γεγονός που τις καθιστά ιδανικές για όσους προτιμούν οικολογικά και ασφαλή προϊόντα.